Sömnstörningar vid oregelbundna scheman – och varför det är normal

Bebisar mår vanligtvis som bäst när livet är förutsägbart och stabilt. När rutiner rubbas är det vanligt att sömnproblem uppstår. Tupplurar blir kortare, nattningen blir en kamp och nätterna blir oroliga.

Den goda nyheten är dock att dessa sömnstörningar är normala, nästan alltid tillfälliga, och att det finns sätt att mildra eventuella problem som kan uppstå.

Den här artikeln utforskar hur förändringar i ditt barns rutiner kan påverka sömnen, vilka tecken du bör vara uppmärksam på och varsamma sätt att stötta ditt barn genom anpassningen. Det är en hjälpsam guide inför högtider, familjebesök, resor eller intensiva veckor som innebär ett förändrat tempo.

Varför oregelbundna scheman stör bebisars sömn

1. Bebisar förlitar sig på rutiner för att reglera sina biologiska klockor.

De flesta vuxna klarar sena kvällar, tidiga morgnar eller missade måltider – bebisar gör det inte. Sömnen kan speciellt bli påverkad när förändringar sker, eftersom bebisars dygnsrytm fortfarande håller på att utvecklas.

Eftersom deras dygnsrytm ännu inte är fullt utvecklad förlitar de sig på yttre signaler som ljus, mattider, vilorutiner och välbekanta miljöer för att förstå när det är dags att sova. När dessa signaler förändras eller saknas blir kroppen förvirrad.

2. Resor, besök och stora händelser kan leda till överstimulans

Högtider, resor och familjesammankomster tenderar att inkludera:

• Nya människor
• Högre ljudnivåer
• Resans ”stress och rörelse”
• Långa och/eller spännande aktiviteter dagtid

Allt ovanstående kan leda till ökade kortisolnivåer, vilket kan göra det svårare för bebisar att somna vid dagsvilor eller i slutet av en lång dag. Det beror förstås på barnets temperament, men dessa intensiva dagar tenderar att överväldiga de flesta bebisar.

3. Störda sömnassociationer

Bebisar sover vanligtvis bättre när de befinner sig i en välbekant säng i ett välbekant rum. Även små saker, som doften av lakanen och/eller bakgrundsljud i rummet, kan göra stor skillnad. Nya platser tar bort många av dessa välbekanta trygghetssignaler, vilket gör sömnen svårare.

4. Separationsångest kan förvärras i obekanta miljöer.

Bebisar, särskilt de mellan 6–18 månader, löper större risk att uppleva separationsångest. När rutiner eller miljöer förändras kan de klamra sig fast ännu mer vid sina omsorgspersoner.

5. Fysisk trötthet från resor. 

Långa dagar, förändrade mattider, olika sovmiljöer, långa perioder i bil eller flygplan där rörelse är begränsad samt vilor i bil eller vagn leder ofta till att barnet blir övertrött. När en bebis blir övertrött kan det faktiskt bli svårare att somna och fortsätta sova.

Hur sömnproblem kan visa sig

Det finns vissa tecken du kan vara uppmärksam på som kan tyda på att förändringar i schemat orsakar problem. Tecken att hålla utkik efter hos ditt barn inkluderar:

• Korta eller uteblivna vilor
• Täta uppvaknanden under natten
• Tidigare morgonuppvaknande än vanligt
• Längre insomningstid
• Ökat behov av närhet till sin vårdnadshavare
• Gråt före läggdags
• Minskad aptit
• Behov av kroppskontakt eller rörelse för att somna
• Beteenden som liknar sömnregressioner

Ovanstående tecken är inget stort skäl till oro – de signalerar snarare att ditt barn håller på att anpassa sig till förändringarna.

Vad du kan göra: praktiska strategier som fungerar överallt

1. Behåll rutinen konsekvent, även om tiderna inte är det.

När vilor eller sovtider förändras, försök att hålla rutinen så lik den hemma som möjligt. Om ditt barn till exempel är van vid att vila direkt efter eftermiddagsflaskan, försök att möjliggöra samma vila även när ni är borta. Om ditt barn är van vid att sova i en vagga, överväg att ta med den på resan om det är möjligt.

2. Skapa en portabel mini-sovmiljö.

Ta med ett ”rese-sömnkit” med saker som ditt barn förknippar med läggdags. Om du till exempel använder en white noise-maskin hemma bör du ta med den för att ge välbekanta ljudsignaler som markerar att det är dags att sova. Saker som mjuka nattgosedjur eller en särskild filt är också enkla att ta med. Lakan hemifrån kan dessutom bidra med en igenkännbar doft.

För att minska yttre störningar kan du ta med en sänghimmel som skapar en ombonad och lugn miljö. Detta kan även göras med portabla mörkläggningsgardiner, men de kan vara mer omständliga att packa och sätta upp.

3. Skydda minst en vila per dag.

När schemat blir hektiskt är det viktigt att välja en vila att hålla konsekvent. Den första vilan på dagen är oftast den mest återhämtande och den som är lättast att behålla. Den hjälper till att hålla kortisolnivåerna stabila resten av dagen.

Om ni är ute under vilotiden kan du använda barnvagn eller bärsele med sufflett. Om det är önskvärt och möjligt kan du använda en white noise-maskin för att blockera yttre ljud.

4. Använd rörelse strategiskt.

Rörelse är mycket effektivt för att lugna bebisar. När sömnscheman blir oregelbundna kan rörelse vara ännu mer hjälpsamt, eftersom det ger både tröst och välbekant fysisk närhet. Förutom att vagga barnet i famnen kan du promenera med barnvagnen, ta en biltur eller ta med en studsande vagga om det finns möjlighet att sätta upp den (till exempel i en dörrkarm med klämfäste).

5. Erbjud extra tröst utan att oroa dig för att skapa dåliga vanor.

Ditt barn kan behöva extra stöd och uppmärksamhet under den här perioden, vilket är helt normalt. Du kan oroa dig för att extra hjälp, som att hålla barnet tills det somnar, ska rasera de framsteg som gjorts kring självständigt sovande. Det är dock mycket osannolikt att denna tillfälliga hjälp skulle skapa eller återuppliva några dåliga vanor.

6. Undvik överstimulerande miljöer runt läggdags.

Vid längre vistelser i livliga miljöer är överstimulans nästan oundviklig. Det kan göra det svårt för barnet att varva ner om det förs direkt från den stimulerande miljön till sovplatsen. Försök istället att skapa extra tid för nedvarvning, cirka 60–90 minuter före läggdags, om möjligt. För att skapa denna buffert kan du:

• Dämpa belysningen
• Använda lugna röster
• Minska eller begränsa besök
• Leka lugnt och stillsamt
• Ta ett varmt bad
• Spela rogivande ljud eller lugn musik

Allt detta kan hjälpa till att återställa barnets nervsystem och göra det lättare att somna och fortsätta sova.

7. Hantera tidsomställningar gradvis.

Om ni byter tidszon under resan kan det vara hjälpsamt att påbörja övergången gradvis innan avresa. Börja med att justera vilor och läggdags med 15–30 minuter per dag inför resan för en mjuk övergång. Under resan bör du försöka göra följande för att minimera störningar:

• Håll sovmiljön mörk med gardiner eller sängtält tills det är dags för barnet att vakna och starta dagen
• Exponera barnet direkt för morgonens solljus genom en kort utevistelse om möjligt
• Använd white noise för att blockera ovana ljud sent på kvällen eller tidigt på morgonen
• Erbjud fler vilor första dagen om det behövs och är möjligt

Efter ankomst kan du räkna med att anpassningen tar cirka 2–5 dagar (beroende på resans längd och barnets ålder).

Tips för högtider och andra sammankomster eller evenemang

Högtider och sammankomster kan ofta orsaka störningar i vilor och läggtider. För att minska detta kan du prova följande:

• Planera vilor tidigt, helst precis innan ni ska åka
• Sätt tydliga gränser (t.ex. ”vi behöver åka direkt efter middagen för att hinna med läggdags”)
• Undvik att skicka runt barnet nära vila eller läggdags, då detta kan göra barnet uppspelt eller överstimulerat
• Ta med hjälpmedel för att skapa en lugn sovplats (t.ex. ljudmaskin och portabel säng)
• Använd gradvisa, lugna övergångar efter tid i stora och högljudda miljöer

Tips för resdagar

Resdagar kan vara krävande för både föräldrar och barn. Att sitta i trånga utrymmen under lång tid kan vara särskilt svårt för bebisar och småbarn, särskilt om de också har svårt att somna under resans gång. Det finns lyckligtvis sätt att minska stressen, som beskrivs nedan.

Flygresor:

• Vid bokning av långflygningar, undersök om flygbolaget erbjuder platser med babykorg (vanligtvis för bebisar upp till 8 månader, men kan ibland användas av barn under 2 år beroende på flygbolag)
• Mata vid start och landning för att lindra trycket i öronen
• Använd bärsele eller sjal vid vilor för välbekant närhet
• Klä barnet i lager, eftersom temperaturen på flygplan kan variera
• Ta med en välbekant filt eller sovpåse om det är kallt ombord

Bilresor:

• Planera körning under vilotider
• Stanna var 1–2 timme för korta pauser och rörelse
• Ta med white noise-maskin och använd samma inställning som hemma
• Använd solskydd för att minska solljus

Tågresor:

• Välj platser i mitten av vagnen för att minska ljud från dörrar
• Använd bärsele eller sjal vid vilor
• Ta med en välbekant filt eller sovpåse för värme

Så kommer ni tillbaka till normala rutiner efter resan

När ni kommer hem från en resa är det viktigt att hjälpa barnet att anpassa sig tillbaka till sina vanliga sömnrutiner. Fokusera på följande de första dagarna hemma:

• Återinför normala vilotider, baserat på det som fungerade innan resan
• Prioritera lugn nedvarvning 30–60 minuter innan den vanliga kvällsrutinen
• Använd samma sovmiljö som före resan (säng, lakan, white noise m.m.)
• Lägg barnet något tidigare de första kvällarna för att undvika övertrötthet
• Erbjud extra tröst vid behov, men återgå gradvis till ert vanliga sätt att natta

Avslutande tankar

Tillfälligt oregelbundna sömnscheman är en naturlig del av livet, särskilt under högtider, resor och andra sammankomster. De flesta bebisar är känsliga för förändringar i sina scheman, och sömnen speglar ofta detta. Med konsekventa signaler, extra tröst och lite förberedelse kan du hjälpa ditt barn att anpassa sig och känna sig tryggt – oavsett var ni befinner er.