Träning under graviditeten

Det är viktigt att hålla igång med träningen även när du är gravid. Dels kan det hjälpa till att förbereda dig inför förlossningen. Det kan även förebygga vissa besvär som uppstår i samband med graviditeten.

Men hur mycket borde man egentligen träna?

Och kan det vara skadligt?

Det får du svar på i den här artikeln, där du även får tips på olika typer av träning.

Varför bör man träna under graviditeten?

Generellt är det alltid bra att röra på sig och tiden under graviditeten är inget undantag. Du mår bättre av fysisk aktivitet, du sover bättre samt blir mer rörlig. Dessutom kan det hjälpa till att höja energinivån om du känner dig trött.

När du är gravid påverkas såväl kroppstemperatur och vikt som behov av syre. Fysisk aktivitet kan därför underlätta olika gravidbesvär.Med hjälp av träning kan du bland annat minska risken för svullnad, ryggbesvär, graviditetsdiabetes, urinläckage, åderbråck och trötthet.

Det är även lättare att må bra efter förlossningen, om du tränat under graviditeten. Förlossningen kan bli lättare och du återhämtar dig snabbare. Du tränar dessutom upp dig inför tiden som förälder, vilket innebär mycket lyftande och bärande.

Hur mycket kan man träna?

Träning under graviditeten ska inte handla om prestation. Istället ligger fokus på att du ska må bra. Därför är avslappning och stretching också viktigt – kanske mer än löpning och styrketräning. Tänk även på att lyssna på kroppen! Om du känner dig trött så borde du vila.

Om du tränat mycket innan, så är du troligtvis också bra på att veta dina begränsningar. Generellt kan du fortsätta träna så länge det känns bra. Du bör dock vara försiktig, om du är van att ta ut dig och slita hårt på kroppen. Var snäll mot dig själv och ta inte ut dig för hårt! Om du inte tränat så mycket tidigare så borde du ta det försiktigt och träna i ett lugnare tempo.

Om du behöver hjälp att sätta igång finns det vissa gym som har speciella träningsprogram för gravida. Det finns även yogastudios som erbjuder gravidyoga. Nedan följer en lista på olika träningsformer i lugnare tempo, vilket passar dig som kanske inte tränat så mycket innan.

Träning i lugnt tempo

• Pilates
• Qigong
• Simning
• Yoga
• Cykling
• Raska promenader
• Vattengymnastik
• Stavgång
• Lättare styrketräning

Första trimestern (vecka 1-12)

Under första trimestern kan du fortsätta träna så som du är van. Du kan dock fokusera lite extra på bålstabiliteten, genom träning av bäckenbotten samt bålmuskulaturen. Detta eftersom de båda belastas hårt under graviditeten. Du bör också bygga upp styrka i ryggen.

Många mår illa i början av graviditeten och då känns det såklart jobbigt att träna. Då kan du till exempel försöka ta promenader i friska luften, arbeta i trädgården eller göra avkopplande yogaövningar.

Andra trimestern (vecka 13-27)

Mellan veckorna 13-27 börjar magen växa ordentligt och det kan bli lite krångligare att genomföra träningen som vanligt. Du bör undvika träning med för hög rörlighet, såsom intensiva dansklasser. Från och med nu bör du även undvika hopp.

Efter 16:e graviditetsveckan så ska du inte belasta magmuskulaturen för hårt och inte liggande på rygg. Detta eftersom avståndet mellan de raka magmusklerna ökar.

Tredje trimestern (vecka 28-40)

Under tredje trimestern är det viktigt att du inte överanstränger dig. Fokus bör ligga på att hålla höfterna mjuka och du kan även göra ryggövningar, vadövningar samt stärka nacke och ländrygg. Om du känner dig trött kan du ta korta och lite mer lugna powerwalks samt stretcha mycket

Du kan också förbereda dig inför förlossningen genom att göra knipövningar. Detta hjälper dig att kontrollera bäckenbotten. Det kan vara till hjälp under krystandet vid förlossningen samt återhämtningen efteråt.

Kan det vara skadligt att träna?

Råden från barnmorskemottagningen brukar oftast vara att du kan fortsätta träna om du mår bra av det.Det ska aldrig göra ont, speciellt inte i bäckenet och du ska känna dig mer pigg än trött efter passet.

Du bör heller inte lyfta för tungt och inte heller utsätta dig för risken att ramla.Du ska undvika träning och sporter där du kan få slag mot magen. Du bör även undvika exempelvis kontaktsport, kampsport, höghöjdsträning samt dykning.

Om du haft komplikationer under graviditeten, så ska du alltid rådgöra med en läkare innan du börjar träna. Detsamma gäller om du har hjärtproblem.
Har du möjlighet så kan du även konsultera en personlig tränare som är specialiserad på träning för gravida.

På 1177:s hemsida kan du läsa mer om fysisk aktivitet under graviditeten

TRÄNING HEMMA UNDER GRAVIDITETEN

Alla är vi olika. Vissa föredrar att träna på gym eller tillsammans med andra, medan vissa kanske föredrar att träna i hemmets lugna vrå. Det finns flera bloggar och appar som erbjuder träningsprogram samt övningar som är speciellt anpassade för gravida.

Har du en favoritbloggare när det kommer till träning?

Chansen är stor att de även har utformat ett set just för gravida. På Youtube finns även mycket att hämta. Ett plus är att du kan se ordentligt hur övningen ska utföras. Kom ihåg att inte träna för hårt och lyssna på din kropp.

Mental träning inför förlossningen

En förlossning är något av det mest fantastiska man kan få uppleva. Men det är också en smärtsam upplevelse för de allra flesta. Dessutom kan förlossningen ta lång tid och vara mycket fysiskt påfrestande. Det är absolut viktigt aktivera sig fysiskt – men glöm inte hjärngympan!

Mental träning hjälper dig att fokusera och samla kraft, så att du kan känna dig stark och förberedd den dagen då det är dags att välkomna mini till världen. Redan i början av graviditeten kan du börja göra olika andningsövningar.

Mindfulness, yoga och meditation kan likaledes vara riktigt bra verktyg för avslappning samt för att kontrollera smärta. Det är också viktigt att du är snäll mot dig själv. Kom ihåg att peppa, tänka positivt och låta både din kropp och själ få vila så mycket den behöver. Harmoni och välbefinnande är A och O!