Träning med bärsjal efter förlossningen

Träning efter förlossningen ger energi och hjälper humöret. Med en bärsjal kan du även träna ditt barn sittande säkert med dig. Det är roligt, mysigt och givande för er båda. Här ger vi våra förslag på några övningar du kan göra, och hjälper dig att komma igång med säker och trygg träning.

När du tränar ökar halterna av dopamin, serotonin och endorfiner i kroppen och det är dessa ämnen som kan ge dig den där "må bra"-känslan efter ett träningspass.

Nedan ger vi 7 enkla övningar som alla kan delta i. De kan göras med barnet i bärsjal och på barnets villkor. Det finns något för både armar och ben och även dans på programmet. Innan vi kommer dit ska vi bara ta hänsyn till både säkerheten och vår egen kropp. Så fortsätt läsa nedan.

Många fördelar

Enligt bärsjalsvägledare Birgitte Kassa och sjukgymnasten Line Piechnik, som är specialiserad på mamma och bebis, är träning efter förlossningen ett fantastiskt sätt att träna med sin bebis. Träningen påverkar halterna av endorfiner, dopamin och serotonin, som förutom att ha en positiv effekt på energinivån och humöret även kan ha en smärtlindrande effekt.

Det kan vara svårt at börja träna efter förlossningen, men du kommer upptäcka att du känner dig gladare och har mer energi. 

Birgitte Kassa: "Bärsjalen är ett fantastiskt verktyg som jag själv har använt med mina tre barn. Bärsjalens naturliga studs och lätthet gör att barnet kommer att känna lätta, gungande rörelser som följer bärarens rörelser. Bärsjalens lätthet och stöd gör den bekväm för bäraren. Win-win!"

 
När träningen utförs korrekt, säkert och med respekt för kroppen och barnet i bärsjalen kommer ni att uppleva en hel del fördelar som ni kan njuta av tillsammans.

• Bärsjalen ger trygghet och närvaro och ökar oxytocinproduktionen i både barnets och din hjärna.
• Bärsjalen stöder barnets utveckling; motoriska, språkliga och i de många viktiga kopplingarna i hjärnan.
• Bärsjalen kan stärka och tona kroppen och din core samt ge ökad energi.
• Bärsjalen kan motverka förlossningsdepression, förbättra sömnen och lindra stress.

Det är helt upp till dig hur mycket eller lite du tränar. Med enligt den danska hälsomyndigheten rekommenderas det att röra på sig 30 minuter om dagen. Din träning och rörelse måste passa din nivå och var du befinner dig fysiskt och mentalt efter din förlossning.

Säkerhet för bebis och bärsjal

Det är viktigt att komma ihåg att träning med bärsjal, bärsele eller andra stödanordningar aldrig kommer i närheten av den träning som du skulle göra utan stödanordningen. Både av säkerhetsskäl och för att barnets anatomi och fysik inte kan stödja samma rörelsemönster som en vuxen – inte ens om barnet sitter i en bärsele.

Det är viktigt att du lyssnar på dig själv och din bebis när du tränar. Först och främst måste ni båda kunna utföra aktiviteterna och rörelserna. Överväg kontinuerligt följande:

– Finns det men efter födseln; delad magmuskulatur, svag bäckenbotten, sår eller ärr som behöver läka? Eller ska man ta hänsyn till en kropp som har varit överansträngd?
– Uttrycker ditt barn obehag i vissa positioner eller rörelser? Då kan det bli nödvändigt att skjuta upp träningen och träffa professionell vårdpersonal som kan undersöka barnet.
– Om du är det minsta tveksam till om du kan börja ha på dig bärsjalen och träna samtidigt, är det bäst att börja med att få vägledning av en läkare, sjukgymnast eller annan professionell.

Det rekommenderas att du väntar med att börja träna till efter ditt återbesök efter förlossningen eller tills du fått grönt ljus av din läkare. Betyder det att du måste sitta och vänta och inte göra någonting? Nej. De första veckorna är det mycket "träning" som du kan göra:

– Reconnecta med din bäckenbotten
– Njuta av din bebis och ta hand om din bebis – att bonda kommer alltid vara viktigare än träning i början
– Lär känna din kropp och vardag på nytt

Alltid på ditt barns villkor

När du tränar med barnet i bärsjal är det viktigt att du ställer in dig på att rörelserna ska ske på barnets villkor.

– Barnet kan inte ersätta en hantel eller vikt.
– Rörelserna ska vara lugna och kontrollerade, och barnet ska känna sig sedd, hörd och igenkänd under tiden.
– Våldsamma, snabba och plötsliga rörelser kan stressa barnet och ge er båda en dålig upplevelse.
– Hård träning, där pulsen och andningen är på topp, och där du svettas och frustar, kan bidra till att stressa och förvirra barnet, medan till exempel yoga, där du skapar en mjuk och lugn miljö, kan hjälpa till att lindra stress hos barnet.

Säkerhet framför allt

Det finns vissa riskfaktorer som ökar när du tränar och samtidigt bär barnet, men du kan hantera dessa risker genom att först göra dina säkerhetskontroller.

– Barnet ska ha fria, synliga luftvägar.
– Du måste hålla ett öga på temperaturen; när du rör dig skapas värme inuti bärselen eller -sjalen. Kontrollera barnets temperatur ofta genom att känna på nacken.
– Bäranordningen ska ge ett optimalt stöd i förhållande till barnets ålder.
– Se till att både barn och bärare får i sig tillräckligt med vätska och att du inte överhettas.

Kvalitet före kvantitet

Träningen behöver inte vara en hel timme för att vara effektiv. Om du inte har den mentala styrkan och fokus att behålla god teknik så är det bättre att försöka igen senare eller nästa dag. Men här får du några idéer om vilka övningar du skulle kunna göra när energin dyker upp.
Något så enkelt som en promenad med den lilla i bärsjalen kan också göra underverk och kommer att ha en positiv effekt. Det är en träningsform som de flesta kan vara med på och här kan även äldre syskon eller andra familjemedlemmar vara med. Du kan välja att gå som du normalt skulle gå, och helt enkelt omge dig med några vackra omgivningar. Men du kan också dra upp tempot lite. Men kom ihåg att känna efter – och gör det i din egen takt.

En förlossning är en svår uppgift för kroppen, och den kan vara mer eller mindre involverad. Därför är det också viktigt att lyssna på den. När du börjar röra på dig och träna mer, var uppmärksam på följande:

– Buksmärtor
– En trängande känsla
– Smärta från bäckenet eller nedre delen av ryggen
– Ofrivillig urinering

Om du upplever något av ovanstående är rekommendationen att vänta lite längre och ev. få det kontrollerat av någon professionell som är specialiserad på kvinnokroppen.

Övningar och övningar med barnet i bärsjal

Det finns oceaner av övningar du kan kasta dig ut i. Nedan har vi listat 7 enkla övningar som alla kan delta i och som kan göras med barnet i bärsjalen och på barnets villkor.

1: Aktivering av bäckenbotten

Kan ev. användas för sig själv under dagen eller som uppvärmning.

1. Börja med att försöka aktivera din bäckenbotten från ändtarmen – aktivera, släpp, upprepa.
2. Börja med att göra små snabba knip – i ett tempo där du kan hänga med. 10 repetitioner x 2.
3. Gör nu ett knip med all din kraft och håll i max 30 sekunder. Upprepa 1 eller 2 gånger.
4. Gör nu ett knip, men med hälften av kraften från den föregående och håll den i högst 30 sekunder. Upprepa 1 till 2 gånger.

Försök att göra dina knip tillsammans med din andning och håll aldrig andan.
Andas in à andas ut och aktivera sedan din bäckenbotten.

2: Knäböj

I den här övningen vill vi verkligen aktivera dina sätesmuskler. Sätesmusklerna har en tendens att försvinna efter att man har fött barn och det kan vara svårt att märka när vardagen är lite mer stillsittande än tidigare. Dessutom hjälper sätesmusklerna till att stödja din bäckenbottenmuskulatur.

– Höftbreddsavstånd mellan fötterna.
– På en inandning à ner i magen, böj knäna och rumpan (viktigt) ordentlig bakåt.
– Vid en utandning à, spänn bäckenbotten, ställ dig sedan upp.
– Håll aldrig andan.
– 3 x 10-12 repetitioner.

3: Utfall

Utfall är ett annat bra sätt att träna både lår- och sätesmuskler och ger bra styrka i hela kroppen.

– Stå med ett ben framför det andra – inte i samma linje.
– Vid en inandning à låt det bakre knäet nå mot marken à håll ett (naturligt) svaj i nedre delen av ryggen.
– Vid utandning à spänn upp bäckenbotten (bakifrån – halv styrka) och res dig upp.
– Håll aldrig andan.
– 6-8 repetitioner på varje ben x 3.

Tips: Vid balanseringsproblem, håll i en vägg eller ett bord, eller försök vrida den främre foten något inåt.

4: Triceps

En övning som hjälper till att stärka baksidan av armarna – vem vill inte ha lite extra armstyrka när du har en lillfis att bära runt på?

1. Hitta en stol, soffa eller annan upphöjd yta och ställ dig framför den.
2. Lägg båda händerna på kanten och ha gärna en 90-graders böj i knäna – ev. mer sträckta ben för att få mer plats för ditt barn.
3. Ta ett andetag. På en utandning aktiverar du bäckenbotten och böjer och sträcker ut armbågarna.
4. 10-12 repetitioner á 3 varv.

5: Armhävningar

Många struntar i denna övning – förståeligt nog, men den kan anpassas så att alla, på alla nivåer, kan få ut något av den.

1. Stå framför en vägg och placera händerna på väggen med armarna utsträckta.
2. Andas in.
3. Vid utandning à aktivera bäckenbotten à böj och sträck ut armarna.
4. 8-10 repetitioner i 3 omgångar.

6: En vuxen kullerbytta

Ja, du läste rätt – oroa dig inte, du behöver inte rulla runt på golvet och absolut inte med din bebis på magen.

1. Stå med huvudet lutat åt sidan.
2. Snurra nu långsamt 2 varv runt dig själv (om det var lätt, prova 4 varv).
3. Byt sida.
4. Ställ dig gärna nära en vägg eller något du kan hålla dig i, ifall du blir snurrigare än du trodde.

Det här är en övning som i det här fallet främjar både ditt och ditt barns vestibulära sinne – som hjälper dig att återfå balansen i kroppen.

7: Dans

Behöver jag säga mer!? Dans är bra för både kropp och själ, och att dansa tillsammans är bra för anknytning, oxytocin, gemenskap och hela atmosfären i hemmet.

– Var uppmärksam på känslan av tyngd, smärta eller ofrivillig urinering – samma saker som under de andra övningarna samt promenaderna.

Sammanfattning

• Det finns många fördelar för både bebis och bärare att träna tillsammans.
• Kvalitet före kvantitet. Bättre 10 minuter med några bra övningar.
• När säkerheten är på plats är fantasin den enda gränsen – gå en promenad, dansa, yoga, squat til' you drop...
• När du ska träna med barnet i bärsjalen är det viktigt att du ställer in dig på att rörelserna ska ske på barnets villkor.
• Träning med bärsjalen ska inte göras utan viss försiktighet, och det är inte alla former av rörelse man kan ägna sig åt.
• Det är viktigt att både bebis och bärare är fysiskt och mentalt kapabla att utföra de aktiviteter och rörelser som du planerar.
• Säkerhet går före allt annat, så använd och håll koll på dina säkerhetskontroller.