Knipövningar

Är du en sån som ofta glömmer att göra dina knipövningar? Då är du inte ensam! Eller har du kanske aldrig börjat knipa? Inga problem – oavsett vilket är du varmt välkommen att fortsätta läsa.

I den här artikeln får du nämligen svar på några vanliga frågor om knipövningar och vad de är bra för. Du får dessutom tips på hur du kniper på rätt sätt samt olika hjälpmedel.

Vad är knipövningar?

Knipövningar kallas även för bäckenbottenträning, eller Kegel exercise på engelska.

Din bäckenbotten består av bindväv och muskler, som bildar en liten böjlig platta, ungefär som en liten hammock inuti kroppen. Den finns till för att bära upp urinblåsan, livmodern och tarmen.

Knipövningar görs för att stärka bäckenbotten, så att din kropp kan fortsätta bära upp dina organ samt för att du ska kunna hålla tätt. Knipövningar görs genom att du spänner och slappnar av, “kniper”, i syfte att stärka muskulaturen.

I en stressig vardag kan det dock vara svårt att komma igång och börja knipa – speciellt som nybliven förälder. Faktum är att de flesta kvinnor sällan eller aldrig gör sina knipövningar.

Varför behövs de?

Många kan skämta om hur lätt det är att kissa på sig efter en förlossning. Plötsligt känns det nervöst att ge sig iväg på en lång springtur eller att lägga av ett riktigt gapskratt.

Faktum är att omkring 20% av kvinnor uppges lida av urinläckage någon gång i livet. Därför är det viktigt att lära sig knipa rätt, speciellt om du nyligen har fött barn.

Det är också viktigt att träna bäckenbotten om du har avförings- eller inkontinensproblem eller om du drabbats av framfall.

Om du har en stark slidmuskulatur och bäckenbotten så minskas risken för såväl framfall som urinläckage. Knipövningar kan även ha en positiv effekt på sexlivet och kan göra det lättare att få orgasm. Som ett extra plus får du bättre hållning och en mer stabil överkropp

Vill läsa mer om bäckenbottenträning, kan du klicka här för att komma till 1177:s informationssida.

Vem borde göra knipövningar?

Omkring var tionde kvinna i 40-årsåldern lider av någon form av inkontinens. Det kan till exempel vara så att man har svårt att hinna till toaletten i tid eller att man kissar på sig lite när man hostar, nyser eller skrattar.

Knipövningar är behövligt i livets alla olika skeden – både för kvinnor och för män. Att träna bäckenbotten är dock speciellt bra efter att man genomgått en förlossning.

Det är dock viktigt att komma ihåg att inte alla kvinnor behöver göra knipövningar. Vissa behöver istället lära sig slappna av i bäckenet. Att börja med knipövningar gäller alltså främst dig som är nyförlöst eller som har problem att hålla tätt.

Hur gör man knipövningar?

Frågan de flesta ställer sig är just denna: hur gör man knipövningar rätt?

1. Det första du ska göra är att slappna av och andas normalt. Då är det lättare att känna vilka muskler som aktiveras.
2. Ha i minnet att muskulaturen ska lyfta uppåt och inåt, inte nedåt och utåt.
3. Börja med att ligga ner, på sidan eller magen.
4. Du ska sedan knipa endast ändtarm och slida, så högt och hårt du kan i 3-5 sekunder.
5. Vila mellan varje knip, minst lika länge som själv knipet. Då får du bäst effekt.

Gör försiktiga knip i början, så att du får en chans att lära dig tekniken. Om du är nybörjare är det vanligt att känna lite träningsvärk efteråt, ungefär som lätt mensvärk.

Tänk på att inte knipa för ofta, då kan musklerna istället bli allt för spända och du kan få ont när du kissar eller har samlag.

Du kan med tiden testa vilken ställning som funkar bäst för dig. Kanske sittandes på en stol, ståendes på knä eller liggandes på sidan.

Knip inte strålen!

Tidigare brukade man säga att en bra knipövning är att knipa till strålen när du kissar. Detta är dock inte sant. Om du inte kissar som vanligt kan du istället få problem med att tömma blåsan, vilket kan leda till urinvägsinfektion.

Vill du läsa mer om bra knipövningar, kan du klicka här för att komma till RFSU:s informationssida.

Hur ofta ska de göras?

Det bästa är om knipövningarna blir en rutin, alltså att du gör dem varje dag.

Men vi vet att det är svårt att påbörja nya rutiner. Den goda nyheten är dock att det räcker om du gör dina knipövningar några minuter om dagen. Det vill säga, om du gör dem varje dag.

Kom ihåg att det kan ta upp till tre månader innan du märker resultat och upp till ett halvår tills du börjar känna dig fullt tränad.

Innan, under och efter graviditeten

Innan graviditeten

Du behöver absolut inte vara gravid för att ha nytta av knipövningar. Det är snarare bättre att börja träna för att förebygga eventuella besvär – precis som med all annan träning.

Om du planerar att bli gravid är det jättebra om du lärt dig hitta rätt muskler innan själva graviditeten. Då är det dessutom lättare att fortsätta efter förlossningen.

Om du är gravid

Det går även jättebra att göra knipövningar under graviditeten. Speciellt eftersom många redan då brukar börja få problem med läckage.

Knipövningar som gravid skiljer sig inte från andra. Dock bör du tänka på att inte träna eller ta i för hårt. Det ska inte göra ont.

Om magen känns tung eller i vägen så kan du gärna ligga på rygg eller på sidan, beroende på vad som känns bäst.

Efter förlossningen

Något som är speciellt viktigt är att göra knipövningar efter förlossningen. Som vi nämnt tidigare så har många svårt att hålla tätt efter att de fött barn.

Prata med din barnmorska eller gynekolog om när du kan börja göra dina övningar igen. Tänk på att börja med att knipa mjukt och så mycket du orkar, utan att det gör ont.

Hjälpmedel för knipövningar

Appar

Det finns appar som är framtagna specifikt för att underlätta träningen av din bäckenbotten. Vissa appar har program för knipövningar och berättar även mer om fördelarna med att knipa.

En bra funktion i dessa appar är att de med hjälp av ett tyst alarm påminner dig om när det är dags för dina knipövningar. Vill du hellre ställa ett eget alarm i mobilen, går det såklart lika bra.

Knipkulor

Knipkulor är ett slags redskap som används för att hjälpa dig med bäckenbottenträning. De brukar gå att köpa på de flesta apotek. Knipkulorna förs in i slidan och gör det lättare att känna hur du ska knipa rätt.

Det finns knipkulor som är framtagna för att användas såväl under som efter graviditeten. Du bör dock prata med din barnmorska innan du använder knipkulor som gravid. 

Knipvägledare

En knipvägledare är en slags stav eller prob som förs in i slidan. Det finns en pinne kopplad till denna, som du har utanför kroppen och som indikerar om du kniper rätt samt om muskulaturen är stark eller svag.

Youtube

På Youtube kan du exempelvis söka efter “knipträning” eller “bäckenbottenträning”. Då kan även se hur du ska vara positionerad samt hur du kniper på rätt sätt.

Personlig tränare

Om du känner att du behöver ytterligare hjälp och vägledning så finns professionell hjälp att få. Du kan till exempel be om att få träffa en fysioterapeut eller kontakta en personlig tränare.

Om knipövningar inte hjälper

Ingen ska behöva leva med rädslan för att kissa på sig i tid och otid. Men många tror att man helt enkelt får acceptera besvär med inkontinens efter en förlossning – så ska det inte vara.

Men vad gör man då om man tränat och övat och inget hjälper? Om du känner att ditt sociala liv påverkas av läckage eller inkontinens, så bör du kontakta vården och låta dem hjälpa dig med dina besvär.

Prata med husläkare eller gynekolog för att få råd och vägledning. De kan i sin tur hänvisa dig till en uroterapeut.

Många dröjer med att söka hjälp eftersom det finns en viss skam och tabu kring ämnet. Men kom ihåg – du är inte ensam. Och ju fortare du söker hjälp, desto fortare kan du bli bättre igen.