Träning för mamma

Graviditeten är en transformativ resa som omfattar många förändringar i en kvinnas kropp, vilket påverkar hennes fysiska, emotionella och mentala välbefinnande. Att omfamna en aktiv livsstil och fokusera på bäckenbottens hälsa under denna period kan avsevärt förbättra graviditet upplevelsen, underlätta förlossningsprocessen och bidra till en snabbare återhämtning efter förlossningen. Denna omfattande guide syftar till att erbjuda värdefulla insikter om säker träning under graviditeten och vikten av bäckenbottenträning (även kallad knipövningar eller Kegel exercise på engelska), för en mer bekväm och stärkande resa till moderskapet.

Upplever du något av följande problem som gravid?

Stress
Sömnsvårigheter
Trötthet
Ryggont
Ångest

Vikten av träning under graviditeten

Att vara aktiv under graviditeten medför många fördelar, inklusive förbättrat humör, ökad uthållighet för arbete och leverans, minskade graviditetsbesvär (som ryggont och förstoppning), bättre sömn och en snabbare återgång till pre-graviditets fitness nivåer efter barnets födelse. Träning som är anpassad för gravida kvinnor hjälper till att bibehålla en bra hälsa, stödja en hälsosam viktökning och kan förebygga graviditetsdiabetes.

Undvik att vara stillasittande under längre perioder. Se till att ta regelbundna, korta pauser där du aktiverar din kropp. Att alternativt att stå och sitta under dagen kan göra en betydande skillnad för din fysiska hälsa. Att införa stående stunder bidrar positivt till kroppens välbefinnande.

Optimala övningar för gravida kvinnor

Promenader: Säkert för alla trimestrar, promenader är en lågintensiv träning som enkelt kan justeras efter din komfort och konditionsnivå.
Simning och vattengympa: Vattnets bärkraft minskar belastningen på dina leder och ger en skonsam motståndsträning.
Gravidyoga: Fokuserar på stretching, mental centrerad het och andning – fördelaktigt för att minska stress och förbättra flexibiliteten.
Pilates: Stärker kärn- och bäckenbottenmusklerna, förbättrar hållningen och lindrar ryggsmärta.
Lätt styrketräning: Användning av lätta vikter kan hjälpa till att bibehålla muskeltonus och styrka, vilket kommer att vara fördelaktigt under arbete och postpartum återhämtning.

Första trimestern (vecka 1-12)

Under första trimestern kan du fortsätta träna så som du är van. Du kan dock fokusera lite extra på bålstabiliteten, genom träning av bäckenbotten och bålmuskulaturen. Detta eftersom de båda belastas hårt under graviditeten. Du bör också bygga upp styrka i ryggen.

Många mår illa i början av graviditeten och då känns det såklart jobbigt att träna. Då kan du till exempel försöka ta promenader i friska luften, arbeta i trädgården eller göra avkopplande yogaövningar.

Andra trimestern (vecka 13-27)

Mellan veckorna 13-27 börjar magen växa ordentligt och det kan bli lite krångligare att genomföra träningen som vanligt. Du bör undvika träning med för hög rörlighet, såsom intensiva dansklasser. Från och med nu bör du även undvika hopp.

Efter 16:e graviditetsveckan så ska du inte belasta magmuskulaturen för hårt och inte liggande på rygg. Detta eftersom avståndet mellan de raka magmusklerna ökar.

Tredje trimestern (vecka 28-40)

Under tredje trimestern är det viktigt att du inte överanstränger dig. Fokus bör ligga på att hålla höfterna mjuka och du kan även göra ryggövningar, vadövningar samt stärka nacke och ländrygg. Om du känner dig trött kan du ta korta och lite mer lugna powerwalks samt stretcha mycket

Du kan också förbereda dig inför förlossningen genom att göra knipövningar. Detta hjälper dig att kontrollera bäckenbotten. Det kan vara till hjälp under krystandet vid förlossningen samt återhämtningen efteråt.

Säkerhetsriktlinjer för träning under graviditeten

Undvik högintensiva sporter och aktiviteter som innebär en hög risk för fall eller bukskada.
Lyssna på din kropp: vila när du är trött och undvik att pressa dig för hårt.
Håll dig hydrerad och undvik överhettning, särskilt under första trimestern.
Om du känner hjärtbesvär, blodbrist eller får blödningar under graviditeten ska du rådgöra med en läkare eller barnmorska.

Bäckenbottens styrka – Rollen av bäckenbottenträning

Bäckenbottenmusklerna stöder livmodern, blåsan och tarmarna. Att stärka dem genom bäckenbottenträning kan förebygga problem som urininkontinens, stödja återhämtningen av vaginalområdet efter förlossning och förbättra stabilitet och styrka.

Fördelarna med bäckenbottenträning under/efter graviditeten

Förbättrar blåskontroll och minskar risken för urininkontinens.
Stödjer återhämtningen av det vaginala området efter leverans.
Förbättrar styrkan och uthålligheten hos muskler som behövs för arbetskraft.

Hur gör man bäckenbottenträning?

Frågan de flesta ställer sig är just denna: hur gör man bäckenbottenträning rätt?

Det första du ska göra är att slappna av och andas normalt. Då är det lättare att känna vilka muskler som aktiveras.
Ha i minnet att muskulaturen ska lyfta uppåt och inåt, inte nedåt och utåt.
Börja med att ligga ner, på sidan eller magen.
Du ska sedan knipa endast ändtarm och slida, så högt och hårt du kan i 3-5 sekunder.
Vila mellan varje knip, minst lika länge som själv knipet. Då får du bäst effekt.

Gör försiktiga knip i början, så att du får en chans att lära dig tekniken. Om du är nybörjare är det vanligt att känna lite träningsvärk efteråt, ungefär som lätt mensvärk.

Tänk på att inte knipa för ofta, då kan musklerna istället bli allt för spända och du kan få ont när du kissar eller har samlag.

Du kan med tiden testa vilken ställning som funkar bäst för dig. Kanske sittandes på en stol, ståendes på knä eller liggandes på sidan.

När ska man träna bäckenbotten?

Att stärka bäckenbotten är avgörande både före och efter förlossning eller kirurgiska ingrepp i bäckenområdet för att minska riskerna för skador och underlätta återhämtningen. Genom att träna dessa muskler förbättras stödet för bäckenorganen, vilket är särskilt viktigt under graviditetens viktökning och förlossningens fysiska påfrestning. Efteråt bidrar träningen till att återställa muskelstyrka och funktion. Regelbunden bäckenbottenträning bör integreras i din dagliga rutin för att upprätthålla kroppens övergripande hälsa och välbefinnande.

Innan graviditeten

Du behöver absolut inte vara gravid för att ha nytta av bäckenbottenträning. Det är snarare bättre att börja träna för att förebygga eventuella besvär – precis som med all annan träning.

Om du planerar att bli gravid är det jättebra om du lärt dig hitta rätt muskler innan själva graviditeten. Då är det dessutom lättare att fortsätta efter förlossningen.

Om du är gravid

Det går även jättebra att göra bäckenbottenträning under graviditeten. Speciellt eftersom många redan då brukar börja få problem med läckage.

Bäckenbottenträning som gravid skiljer sig inte från andra. Dock bör du tänka på att inte träna eller ta i för hårt. Det ska inte göra ont.

Om magen känns tung eller i vägen så kan du gärna ligga på rygg eller på sidan, beroende på vad som känns bäst.

Efter förlossningen

Något som är speciellt viktigt är att utföra bäckenbottenträning efter förlossningen. Som vi nämnt tidigare så har många svårt att hålla tätt efter att de fött barn.

Prata med din barnmorska eller gynekolog om när du kan börja göra dina övningar igen. Tänk på att börja med att knipa mjukt och så mycket du orkar, utan att det gör ont.

Hjälpmedel

Appar

Det finns appar som är framtagna specifikt för att underlätta träningen av din bäckenbotten. Vissa appar har program för knipövningar och berättar även mer om fördelarna med att knipa.

En bra funktion i dessa appar är att de med hjälp av ett tyst alarm påminner dig om när det är dags för dina knipövningar. Vill du hellre ställa ett eget alarm i mobilen, går det såklart lika bra.

Knipkulor

Knipkulor är ett slags redskap som används för att hjälpa dig med bäckenbottenträning. De brukar gå att köpa på de flesta apotek. Knipkulorna förs in i slidan och gör det lättare att känna hur du ska knipa rätt.

Det finns knipkulor som är framtagna för att användas såväl under som efter graviditeten. Du bör dock prata med din barnmorska innan du använder knipkulor som gravid.

Knipvägledare

En knipvägledare är en slags stav eller prob som förs in i slidan. Det finns en pinne kopplad till denna, som du har utanför kroppen och som indikerar om du kniper rätt, samt om muskulaturen är stark eller svag.

Se videos

På Youtube eller google kan du exempelvis söka efter “knipträning” eller “bäckenbottenträning”. Då kan du även se hur du ska vara positionerad samt hur du kniper på rätt sätt.

Personlig tränare

Om du känner att du behöver ytterligare hjälp och vägledning så finns professionell hjälp att få. Du kan till exempel be om att få träffa en fysioterapeut eller kontakta en personlig tränare.

Om knipövningar inte hjälper

Ingen ska behöva leva med rädslan för att kissa på sig i tid och otid. Men många tror att man helt enkelt får acceptera besvär med inkontinens efter en förlossning – så ska det inte vara.

Men vad gör man då om man tränat och övat och inget hjälper? Om du känner att ditt sociala liv påverkas av läckage eller inkontinens, så bör du kontakta vården och låta dem hjälpa dig med dina besvär.

Prata med en husläkare eller gynekolog för att få råd och vägledning. De kan i sin tur hänvisa dig till en uroterapeut.

Många dröjer med att söka hjälp eftersom det finns en viss skam och tabu kring ämnet. Men kom ihåg – du är inte ensam. Ju fortare du söker hjälp, desto fortare kan du bli bättre igen.

Slutsats

Att navigera genom graviditeten med en välinformerad inställning till fysisk träning och bäckenbottenövningar kan avsevärt förbättra din hälsa och ditt välbefinnande under denna magiska men utmanande tid. Genom att integrera säkra, graviditet anpassade träningspass och ägna tid åt att stärka din bäckenbotten kommer du inte bara att förbättra din graviditets- och förlossningsupplevelse utan också din återhämtningsprocess efter förlossningen. Kom ihåg att varje graviditet är unik, så det är viktigt att du lyssnar på din kropp och rådfrågar vårdpersonal för att skräddarsy den bästa träningsplanen för dig.